Facultad de Salud Pública y Nutrición recomienda una sana alimentación en navidad

De WikiNoticias UANL

21 de diciembre de 2009

Además de la connotación espiritual o religiosa de la Navidad, las fiestas decembrinas son sinónimo reuniones y excesos en la comida y alcohol, que pueden traer como consecuencia aumento de peso y consecuencias para la salud. A continuación te presentamos unas recomendaciones para disfrutar de unas sanas festividades.


Se acerca la Navidad, época del año es sinónimo de reuniones y fiestas donde en cada uno de ellos encontramos cenas donde el exceso de alimentos es la característica que acompaña y por tradición nos vemos forzados a seguir, por consiguiente en enero dejan un resultado nada alentador: unos cuantos kilos de más, aumento del colesterol y los triglicéridos, la ropa muy ajustada y la promesa de no extralimitarse al año siguiente.

Lo cierto es que la clave para pasar esta época del año sin remordimientos y sin aumentar kilos de más es no caer en excesos, y sobre todo enfocarnos más en compartir con la familia y con los amigos, en vez de de la comida.

Una navidad en México

Celebrar, comer, beber y compartir. Características de la Navidad en México, fecha de bellas fiestas que algunos celebran por motivos religiosos, otros porque lo hicieron una costumbre, quizás porque se acerca un nuevo año, entre otros motivos.

Llegan las fiestas, las posadas y con ellas los excesos.

El probar de todo y las diferentes cenas con los compañeros del trabajo, amigos, la familia, los suegros, ya sea en posadas, noche buena o para recibir el año, todo los días nos encontramos con la comida.

Lo que si tenemos claro, es que en Navidad compartimos más de lo normal, comemos más de lo habitual y también bebemos más de lo recomendado.

Como resultado

Se aumenta un promedio de 3 kilogramos como consecuencia de que en un plato típico navideño se consumen de dos mil a dos mil 500 calorías, sin incluir el postre, ni las bebidas alcohólicas.

Si tomamos en cuenta que un régimen calórico normal es de mil 600 calorías para la mujer y de dos mil calorías diarias en el caso del hombre, ya solamente ingiriendo el plato navideño, estamos consumiendo todo el importe calórico de un día en estas fiestas y posadas.

No aumentes de peso en estas fechas decembrinas

Navidad no debe ser una época en que le demos más prioridad a la comida que a los afectos.

Por ello, para disfrutar de una sana Navidad, la nutrióloga Alejandra García Quiroz, catedrática de la Facultad de Salud Publica y Nutrición, recomienda seguir siete pautas básicas, para no propiciar el aumento de peso:

1.DESAYUNO = ENERGÍA MATUTINA No saltar esta comida para poder comer más en la noche, hay que recordar que el desayuno es la primera carga nutritiva necesaria para superar con energía la actividad física e intelectual del día; ya que existe evidencia científica que indica la fuerte relación del no desayunar con el sobrepeso u obesidad.

La nutrióloga invitó a seguir la rutina de todo el año e incluye frutas y proteínas en el desayuno. Lo más recomendable: pan integral con queso descremado, café descafeinado y una porción de fruta.

2. CONTROLAR LAS PORCIONES “Cuando te sirvas procura no excederte y estar consciente de dosificar las porciones. Incluye menos carbohidratos en tus raciones y más vegetales y frutas”, mencionó García.

Se puede comer de todo en pequeñas cantidades, pero no volverse a servir, puesto que el tamaño de las porciones es la clave para manejar el peso.

3. MASTICAR Y COMER DESPACIO Esta es clave para comer menos y sentirnos saciados. Se debe evitar comer rápido y ansiosos, comiendo de un sólo bocado y sin masticar y lo que es peor, sin saborear los alimentos.

“Cuando termines de comer no te quedes en la mesa, levántate y da un buen paseo. Además de reducir la angustia y la ansiedad, caminar activa el metabolismo y ayuda a mantener los kilos a raya”, explicó.

4. TOMAR MUCHA AGUA Hay que ingerir mucha agua todo el día para mantenerte hidratado/a. Al menos de cinco a ocho vasos de agua al día (250 ml c/u), de esta manera, facilitarás la eliminación de toxinas del organismo. Además, un vaso de agua antes de acostarte te ayudará a diluir el ácido úrico, y otro por la mañana a combatir el estreñimiento.

5. BAILA La especialista de la UANL recomendó que bailar es una manera de mantenerte ejercitado.

“Baila todo lo que puedas y no dejes de ejercitarse en Navidad. Cuando vayas a las fiestas, aprovecha y baila. Este es un ejercicio que haces sin darte cuenta ya que quemas entre 252 a 462 calorías por hora”.

6. EVITA EL ALCOHOL Las bebidas alcohólicas reportan muchas calorías: Una cerveza puede tener hasta 160 calorías, una copa de vino entre 70 y 80, y una onza de whisky, 80.

Si no se quiere aumentar de peso, hay que sustituir con bebidas light y, preferiblemente, tomar agua.

7.HAZ UNA PAUSA El stress de las compras, preparar las comidas y el tráfico pueden aumentar el deseo de picar entre comidas o generarle ansiedad que ocasiona que se coma más y por lo tanto, aumenta de peso.

“Haz una pausa. Toma un par de respiraciones, medita, sal a caminar y cuando estés en frente del refrigerador o de la alacena, pregúntate: ¿es esto lo que necesito? Es muy recomendable realizar ejercicios de respiración diariamente: 10 minutos al levantarte y 10 minutos antes de acostarte”, dijo la catedrática de la FASPYN.

ALIMENTOS PARA NO SUBIR DE PESO EN ESTA ÉPOCA DECEMBRINA

Para estas fechas los recetarios están llenos de platos donde abundan tanto grasas como calorías. Por ello, lo recomendable es poner como favorito y único en la carta al pavo, realmente es muy sano (sin piel).

El pescado, el bacalao, el salmón, la trucha, la sardina y los mariscos son un alimento más sano, presenta baja cantidad de calorías, ricos en proteínas, tal vez un poco costoso, pero vale la inversión.

Evitar el consumo excesivo de bebidas azucaradas, porque cada refresco te aporta 357 calorías por 600 mililitros, mientras que un guisado con una carne blanca y vegetales contienen 300 calorías. Además, cada copa ofrece 75 y una cerveza 100 calorías, las cuales representan una ingesta excesiva.

Por esto, la nutrióloga recomienda beber infusiones de té entre comidas o al terminar las comidas: manzanilla, limón, canela, manzana canela, hierbabuena, anís y orégano, pues ayudan a que el cuerpo se mantenga hidratado y libre de toxinas, tal y como lo hace el agua.

TIPS PARA CELEBRAR ESTAS FIESTAS SIN GANAR PESO

Alejandra García también agregó una serie de recomendaciones para mantenerse en línea:

Mientras buscas los regalos y los mejores precios, estaciona el carro lejos de donde vas a comprar, así quemas algunas de las calorías que consumiste con el disfrute y la degustación de los postres.

Pintar la casa y hacer limpieza general como costumbre muy apropiada para despedir el año viejo, es una excelente forma de quemar algunas calorías. Y si le colocamos un poco de música acorde a la ocasión, podemos mover el esqueleto, que además de divertido resulta beneficioso.

Durante el mes de diciembre cocina ligero (recupera las recetas tradicionales que combinan la carne, pechuga de pollo, pavo o el pescado con verduras) en la medida de lo posible, y no hagas cantidades excesivas en tus reuniones o cenas por temor a quedarte corto.

Empieza sin hambre. Si antes de la comida de Navidad nos tomamos un par de piezas de fruta, empezaremos la comida parcialmente saciados y comeremos con menos ansia.

Si la cena de Navidad o Año Nuevo es en tu casa, al momento de prepararla, sácale toda la grasa posible a la carne que vayas a preparar, aderézala con especias y frutas, evita los rellenos grasosos.

Acompaña la carne con una ensalada aliñada con limón, aceite de oliva en poca cantidad, vinagre y especias. Evita la mayonesa.

A la hora de servirte, que la cantidad de comida que comes normalmente (moderada) y luego no repitas. Evita los buffets.

A la hora del brindis, no necesitas tomarte una botella completa de champagne, puedes tomar una copa.

Puedes consumir algún refresco de dieta pero con mesura, puedes tomar un trago y si vas a beber una copa de vino rebajarla con agua mineral o refresco de dieta.

No ayunes antes de la cena navideña, sino en la noche comerás todo lo que no has comido en horas o días y será peor.

Si vas a comer fuera, evita las comidas y salsas grasas, las bebidas gaseosas y el exceso de alcohol. Nunca vayas con mucha hambre a una cena, comerás el doble y más, si es buffet.

DESCUIDARTE EN ESTA ÉPOCA, PUEDE ATRAERTE ALGUNOS PROBLEMAS EN TU SALUD

El triglicérido es la forma en que se deposita la grasa en el tejido adiposo, los triglicéridos se incrementan cuando abusas de los carbohidratos.

Cuando tu comes un carbohidrato llámese pan, tortilla, pasta, arroz, fruta o verdura, cuando entra al cuerpo se convierte en azúcar (o glucosa que es la manear de llamarlo) y, en respuesta a esto, al páncreas produce la insulina, hormona anabólica que ayuda a que esa azúcar entre dentro de las células y te de esa energía que necesitas.

El problema es que cuando uno come carbohidratos de más estimulas a la insulina, que en exceso hace que almacenes grasa y como consecuencia todo el exceso pasa al hígado.

ES IMPORTANTE RECORDAR

Si se tiene un equilibrio con la cantidad de proteínas que se consume te puedes sentir tranquila y no tienes esa hambre.

Para los niños, es recomendable no tener en la alacena alimentos alto en carbohidratos tales como las galletas, dulces y pasteles.

Es preferible tener galletas sencillas como las de animalitos; en el refrigerador tener mucha fruta, incluso fruta seca como las nueces, almendras, entre otros.

Preparar postres más saludables que sean integrales, con menos grasa y menos azúcar o agregar yogurt.

También podemos hacer el ponche navideño como una bebida hacer budines o flanes pero con tanta grasa utilizando leche descremada, no usar con los niños cosas light, mas que todo evitar esas tentaciones, tener queso en el refrigerador, rebanadas de pechuga de pavo para que los niños y nosotros podamos estar comiendo o un pan con crema de cacahuate.

Todo esto es nos puede ayudar no solo a cuidar nuestro aspecto o nuestro peso, si no también nuestra salud, es importante tener estos tips en cuenta para disfrutar unas sanas fiestas.

Fuente

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